Yoga para embarazadas

Cómo practicar yoga durante el embarazo

¡Enhorabuena, vas a ser mamá! Y seguro que más de una vez te has preguntado si estando embarazada puedes seguir practicando yoga. Por supuesto que sí. En este artículo, no solo vamos a animarte a ello, también te vamos a contar los múltiples beneficios que tiene el yoga para embarazadas. Además, te damos una serie de consejos y te explicamos las posturas más comunes y beneficiosas en tu estado.

Para las que llegáis hasta aquí sin haber practicado yoga nunca antes, y es la primera vez que os lo planteáis, deciros que el yoga para embarazadas es muy beneficioso, no solo por la relajación, y por todos los efectos positivos que aporta, como la reducción del estrés o el alivio del dolor, sino también porque os servirá de preparación al parto. Así que, aunque nunca antes lo hayas practicado, es tan buen momento ahora como cualquier otro.

¿Pero de qué forma el yoga para embarazadas puede aportarnos beneficios no solo a nosotras sino también a nuestro bebé? Las clases de yoga nos llevan hacia nosotros mismo, hacia nuestro interior, y ahora más que nunca, hacia la conexión entre nosotras y nuestro peque, que no para de crecer, al igual que nuestro cuerpo.

Son muchas las mujeres que durante este estado no dudan en continuar asistiendo a clases de yoga para embarazadas y muchas otras eligen seguir practicando yoga para embarazadas desde casa, especialmente en el segundo trimestre de embarazo.

A no ser que a las clases a las que asistes habitualmente tengan algún programa específico para embarazadas, no es aconsejable que sigas cualquier clase que no tenga en cuenta tu estado, ya que existen algunas posturas totalmente desaconsejadas y contraindicadas, que pueden repercutir negativamente en tu estado y en el del bebé.

¿Puedo seguir entonces practicando yoga con total normalidad desde el primer trimestre de embarazo? Sí, pero como te decíamos, teniendo en cuenta algunos consejos y posturas, para que puedas seguir ampliando tu propio conocimiento, poniendo en sincronía cuerpo y mente y la de nuestro bebé, sin correr ningún riesgo para los dos.

Si tenemos cuidado con ciertas posturas, los beneficios que nos va a aportar esta disciplina durante los tres trimestres del embarazo son muchos. Os contamos algunos de estos beneficios en cada uno de ellos.

Algunos cambios durante el embarazo

Incremento de estrógenos, el tamaño del útero y el pecho aumentan.
Aumento de peso, se recomienda un incremento de entre 9 y 15kg.
Incremento de la progesterona, aumenta la temperatura basal y favorece la elasticidad de los tejidos corporales para adaptarse a los cambios del cuerpo.
Incremento de la relaxina, ejerce un efecto relajante en el útero, relaja también los ligamentos, tendones y músculos, especialmente en la zona de la pelvis.
Disminución de la capacidad pulmonar, el diafragma no tiene tanto espacio para moverse y la respiración se restringe a la zona superior de la caja torácica.
Aumenta el volumen en sangre por lo que el corazón hace un mayor esfuerzo.
La columna se modifica para favorecer el parto y aumenta la tensión en la zona lumbar.

Yoga para embarazadas en el primer trimestre de embarazo

Es importante que tengas en cuenta a partir de ahora que ya no eres tú sola. Tú cuerpo ya ha empezado a sentir una serie de cambios que van a influir en algunas de las asanas que habías estado realizando hasta ahora. En este trimestre puede que te sientas agotada y quieras descansar todo el día o quizás tengas nauseas, es muy importante especialmente en este trimestre que escuches tu cuerpo, si te pide descanso dáselo, puedes centrar tu práctica en la relajación con asanas suaves, la meditación o la respiración (recuerda que hay técnicas de pranayama que están contraindicadas en el embarazo, te las describimos al final de este artículo). Muchas escuelas recomiendan empezar a practicar yoga en la semana 12 de embarazo, cuando disminuye el riesgo de un aborto, han pasado las nauseas y nos encontramos con mayor energía, tenlo en cuenta sobre todo si no has practicado yoga antes.

En este trimestre enfócate en el enraizamiento, alargando la columna y mejorando nuestro equilibrio, nos ayudará tanto física como mental y emocionalmente. Céntrate en relajar y aliviar la tensión pélvica. Puedes utilizar bloques, mantas o cualquier elemento que te ayude en tu práctica. Realiza estiramientos suaves.

Asanas recomendadas en el primer trimestre:

Realiza estiramientos suaves. Si te sientes con energía puedes ir fortaleciendo principalmente la espalda, caderas y piernas, ya que nuestro cuerpo va a ir cogiendo peso y nos vendrá muy bien tener unas piernas fuertes. Es importante también relajar toda la zona abdominal, evitar tensiones en este area, céntrate en la respiración abdominal, observando como tu abdomen se expande con la inhalación y se contrae naturalmente con la exhalación.

Puedes realizar posturas de enraizamiento como La Montaña (Tadasana), El Árbol (Vrikshasana), o La Postura fácil (Sukhasana).

Asanas que relajen la pared abdominal y la pelvis como el Molino (Chakki chalana), La Paloma (Kapotasana), el Zapatero (Baddha Konasana) o La Postura de la Guirnalda (Malasana)

Asanas para fortalecer el tren inferior, Los Guerreros (Virabhadrasana), La Silla (Utkatasana), La Diosa (Utkata Konasana).

Asanas que favorecen la extensión de la columna como El Bastón (Dandasana), Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), el niño (Balasana) o la vaca (Gomukhasana).

Un clásico de la preparación al parto para potenciar tu flexibilidad e ir preparando tu pelvis, es la Postura de la Mariposa (Baddha Konasana). Esta posición activa y estimula el primero de los siete chakras principales del cuerpo, el Muladhara. Este chackra, entre otras funciones, está totalmente relacionado con la reproducción y el parto.

Contraindicaciones en el primer trimestre:

Evita las extensiones hacia atrás que crean tensión en la zona abominal y pélvica, evita asanas como el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Practica con suavidad las extensiones hacia adelante, evitando las posturas en las que el talón presione el abdomen, como Postura de la Cabeza a la Rodilla (Janu Sirsasana).
Utiliza elementos que soporten la zona lumbar para las asanas en posición supina.
Evita las torsiones cerradas, estas pueden oprimir el abdomen y disminuir la llegada de sangre a la placenta, posturas como (Marichyasana C)
Realizar inversiones prolongadas como la postura sobre la cabeza (Sirsasana), tampoco son recomendadas durante el embarazo ya que la sangre que llega a la zona del útero disminuye. En su lugar puedes realizar (Viparita Karani) con apoyo sobre la pared.

Yoga para embarazadas en el segundo trimestre de embarazo

Los cambios en tu cuerpo, ahora ya empiezan a ser más que evidentes, son más visibles. En este trimestre te sentirás con más energía y aunque hayas cogido algunos kilos todavía no estarás tan pesada o incómoda. Por lo tanto en este trimestre nos centraremos en fortalecer la espalda y las piernas y prepararnos para el aumento de peso del tercer trimestre. Los ejercicios de suelo pélvico deben estar más presentes en este trimestre, es importante empezar a conectar con nuestro suelo pélvico y aprender a contraerlo y relajarlo. Es el momento en que empiezas a sentir más a tu bebe, con el yoga podemos desarrollar una conexión más profunda y consciente.

Asanas recomendadas en el segundo trimestre:

El yoga para embarazadas en el Segundo Trimestre tiene que ir acompañado de igual forma que en los primeros meses con ejercicios de relajación y técnicas de respiración. Igualmente, los estiramientos de caderas y espalda son muy beneficiosos.

Tenemos que empezar a tener cuidado con ciertas posturas que ahora ya son comprometidas, como aquellas en las que descargues todo el peso sobre tu espalda o tu abdomen, intenta evitarlas.

Utiliza los elementos para ayudarte con algunas posturas, tu centro de gravedad cambia constantemente y te costará más mantener el equilibrio. Puedes usar bloques, sillas, la pared. En este trimestre te sentará bien una práctica más fluida, dejando de lado la inmovilidad o las posturas estáticas prolongadas. Toma descanso entre las posturas si te sientes cansada y encuentra una conexión con tu respiración.

Realiza ejercicios de suelo pélvico o Kegels, como ya hemos comentado te ayudaran durante el embarazo, en el parto y el postparto, el conjunto de la musculatura del suelo pélvico sustenta los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en los mantiene en la posición adecuada para su correcto funcionamiento.

Puedes realizar las asanas del primer trimestre y centrarte más en asanas para fortalecer las piernas y la espalda como, El Triángulo (Trikonasana), (Parsvakonasana), Guerreros (Virabhadrasana), sentadillas, (Prasarita Padottanasana) La Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana), realiza estas posturas con elementos de soporte.

Trabaja con la fluidez de los saludos al sol adaptados para embarazadas,

Contraindicaciones en el segundo trimestre:

Sigue las contraindicaciones del primer trimestre.
Es importante que el oxigeno llegue a la madre y al bebe, por ello evita quedarte sin aliento, si sientes algún mareo, cesa la práctica.

Yoga para embarazadas en el tercer trimestre de embarazo

Se acerca el momento. Estás en la recta final. Y sí, puedes seguir practicando yoga durante el tercer trimestre. Porque ‘aunque te pese’ (nunca mejor dicho), sí, aún estás embarazada. Empiezan los nervios finales y la pereza de ir a clases. Recuerda que también puedes practicar yoga en casa.

Hay rutinas y posturas que, aunque ya las hayas realizado en meses anteriores puedes seguir haciendo ahora, porque te seguirán viniendo igual de bien. Pero recuerda, hazlo siempre escuchando tu cuerpo. Puede que te apetezca más realizar posturas sentada o arrodillada. Usa todavía más en este trimestre los apoyos que necesites. Y céntrate en conectar con tu respiración.

Asanas recomendadas en el tercer trimestre:

En esta última etapa de tu embarazo, es aconsejable que realices posturas que trabajen la apertura de la pelvis, creando elasticidad y a la vez fortaleciendo la musculatura del suelo pélvico. Puedes realizar posturas de preparación al parto y asanas como, Postura de la Diosa reclinada (Supta Baddha Konasana) con elevación de la espalda, El Ojo de Aguja (Sucirandhrasana) con elevación de la espalda, Cabeza en la rodilla en torsión (Parivritta Janu Sirsasana), (Marichyasana A), Shiva Danzante.

Trabaja el alargamiento de la columna con asanas que liberen la tensión de la zona lumbar, El Gato (Bidalasana) realizando movimientos en 8, La Montaña (Tadasana) con movimientos circulares de cadera, La Postura del Giro (Kati Chakrasana).

Puedes seguir practicando posturas que fortalezcan tu base utilizando una silla para darte más estabilidad, Guerreros (Virabhadrasana), El Triángulo (Trikonasana), La Piramide (Parsvottanasana), La Media Luna (Ardha Chandrasana), Postura de los pulgares (Padangustasana), De la Diosa (Utkata Konasana).

Contraindicaciones en el tercer trimestre:

Sigue las contraindicaciones del primer y segundo trimestre.
Evita sobre todo las inversiones, ya que se ha perdido la faja abdominal y podrías lesionar la zona lumbar.
Evita las posturas tumbada sobre tu espalda, el peso de la barriga puede presionar la vena cava y hacer que llegue menos sangre a la placenta, disminuyendo la cantidad de oxigeno que recibe el bebe.

Pranayama o técnicas de respiración recomendadas en el embarazo

Es importante conectar con tu respiración durante el embarazo, esto te ayudará no solo durante el parto sino también durante los meses de embarazo. Te ayudará a calmar y a aumentar tu capacidad pulmonar, oxigenándote a ti y también a tu bebe. Conecta tu respiración con la contracción y relajación del suelo pélvico.

Respiración Yogica completa.
Respiración Ujjayi.
La respiración del hilo dorado sin contraer el abdomen.
Nadi Shodana o respiración alterna sin retención del aire.

Resumen de prácticas de yoga no recomendadas durante el embarazo

Si como dijimos la práctica de esta disciplina se puede practicar con total naturalidad como habéis estado haciendo antes de quedaros embarazadas, se hace necesario que tengáis en cuenta algunas otras posturas de yoga no recomendadas en el embarazo, que pueden comprometer vuestro estado físico y el de vuestro bebé.

En el caso de asistir a clases de yoga para embarazadas, es importante que comentes tu estado a tu profesor, y no te olvides de que en cualquier caso, y dependiendo de cuál sea tu estado, antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, consultes con tu médico para que te confirme que no existe ningún riesgo ni para ti ni para tú bebé.

En este artículo os recomendaremos que tengáis en cuenta y pongáis en práctica las recomendaciones siguientes, para que podáis seguir practicando yoga durante el embarazo de forma segura. A continuación, las posturas de yoga no recomendadas durante el embarazo.

Pranayama o técnicas de respiración no recomendadas en el embarazo

Se recomienda no practicar algunas técnicas de respiración que ejerzan presión sobre el abdomen, dejen disminuyan el flujo de oxigeno a la placenta o aumenten la temperatura interna. Si estás familiarizado con algunas técnicas de Pranayama puedes escuchar a tu cuerpo y sentir si le sienta bien a ti y a tu bebe.

Kapalabharati o respiración de fuego
Retención de aire tanto en Kumbhaka como Antara Kumbhaka
Suryanaadi y Bhastrika
Evita el practicar Pranayama después de comer.

Asanas no recomendadas en la practica de yoga para embarazadas

A medida que el cuerpo de tu bebé aumenta, el tuyo también lo hace, y es posible que te sientas muy cansada. Por este motivo hay ciertas asanas que te requerirán un esfuerzo extra, y es posible, que este esfuerzo extra no lo tengas en tu estado, así que lo mejor es que las evites las posturas que te dejan sin aliento. No te preocupes, hay muchas otras posturas que puedes ejercitar sin problemas, como ya te comentamos al principio del artículo.
Aquellas posturas que fuercen o compriman tu zona abdominal, y aquellas asanas que compriman tu pelvis durante mucho tiempo tampoco son aconsejables. Aunque el feto está envuelto en líquido amniótico y lo normal es que, aunque haya compresión de los músculos abdominales ésta no sea suficiente para aplastar al feto, no son aconsejables las posturas que durante un tiempo prolongado estén forzando y comprimiendo la zona, sobre todo a partir del segundo semestre de embarazo.
Del mismo modo, las abdominales durante el embarazo no deberían contemplarse. Al llevar a la práctica alguna postura abdominal, se reduce el espacio para bebé y mamá, y aumenta el riesgo de diástasis o desgarro del tejido abdominal. El trabajo abdominal debe ser focalizado en el músculo transverso, evitando las posturas que trabajen el recto abdominal, esto nos ayudará en los pujos durante el parto.
Tampoco son aconsejables aquellos ejercicios, especialmente en el segundo y tercer trimestre que carguen peso en tus rodillas, ya que las hormonas que se producen en el embarazo relajan los tejidos del cuello uterino y el suelo pélvico, la relaxina y otras hormonas también aflojan los ligamentos de las articulaciones como preparación para el parto y disminuye su capacidad de resistencia a la carga y esto puede ocasionar lesiones.
Evita también a partir del segundo trimestre todas aquellas asanas boca abajo o que requieran que estés acostada sobre tu espalda. Todas estas posturas estan desaconsejadas en el embarazo y es mejor que las sustituyas por posturas laterales, que no impliquen una carga constante durante mucho tiempo o que haga sentirte incómoda.
Respecto a la circulación sanguínea, aquellas posturas de yoga no recomendadas durante el embarazo, son las que contemplan giros y torsiones profundas, por lo que éstas no son las mejores aliadas, ya que comprimen los vasos sanguíneos que llegan hasta el útero y pueden en algunos casos no aportar el suficiente oxígeno a tu bebé.
Aquellas posturas no recomendadas también, son las que generan un calor interno extra a tu cuerpo y hacen que suba tu temperatura corporal, pudiendo provocar mareos o incluso desmayos, por lo que evítalas también.
Con independencia de que estés o no embarazada, cualquier asana y aquellas posturas de yoga que te lleve al límite y requieran de un esfuerzo extra, de igual forma deberías evitarlas.
El yoga para embarazadas está totalmente contraindicado en aquellas mujeres con alguna problemática en su embarazo que le impidan ciertas posturas no recomendadas por su médico.

Siempre ten en cuenta que tu comodidad y la de tu bebé deben de ser tu primera prioridad, y por lo tanto tú conoces tu cuerpo y sabes cuáles son esas posturas que requieren una mayor tensión, un mayor esfuerzo, y comprometen tu estabilidad, por lo que evita todas aquellas asanas en las que no te encuentras cómoda. Ya sabes que ante cualquier problema que notes debes ponerte rápidamente en contacto con tu especialista.

Con este artículo concluimos esta serie de consejos y posturas que te recomendamos que empieces a poner en práctica desde el mismo momento en el que sepas que está embarazada. Y si ya has sido mamá cuando leas esto, te animamos a que continúes visitándonos de vez en cuando. Tenemos un montón de artículos con los que puedes empezar a animar a tus peques e introduciéndolos poco a poco en esta disciplina sagrada del yoga, que tanto bien nos hace.

Namaste.